Guide d'utilisation Optima Bolan

Conscient du fait que ce nouveau supplément doit vous apporter une grande satisfaction, il nous était impensable de ne pas vous apporter une aide technique, afin d'en potentialiser les résultats.Ce guide est destiné à optimiser tous les effets d'OPTIMA BOLAN.

Guide pratique et conseils spécifiques :

OPTIMA BOLAN augmente vos bases physiologiques pour vous permettre d'atteindre vos limites génétiques, et les exploiter totalement.
Pour vous permettre de réaliser vos objectifs, il est important de tenir compte des éléments indissociables au gain de tissu musculaire et à la perte du gras corporel.
Ces éléments sont :
Travail intensif aux poids.
Travail cardiovasculaire (cardio-fraining).
Alimentation et supplémentation.
Souplesse et étirements (récupération active).
Augmentation de la capacité respiratoire (V02 Max).
Il s'agit en fait de placer le corps en position de gain de la masse musculaire et de perte de tissu adipeux, utilisés comme énergie. Plus vous augmentez votre masse musculaire, et plus vous accélérez votre métabolisme. Vous consom­mez ainsi plus de calories, ce qui vous permet de perdre de la graisse.
Voici quelques conseils sur l'utilisation d'OPTIMA BOLAN, l'entraînement et la diététique, ainsi qu'un programme qu'il vous sera facile d'ajuster, en fonction de votre emploi du temps et de votre niveau d'entraînement.

1)CONSEILS D'UTILISATION:

- Prendre 8 gélules avant l'entraînement l'estomac vide.
- Ne rien manger 30 à 45 minutes avant l'entraînement afin d'éviter toute interaction avec les composants d'OPTIMA
BOLAN.
- Ne rien manger, ni boire (sauf de l'eau) dans les 10 à 15 minutes suivant la prise d'OPTIMA BOLAN
Prendre les 8 gélules au moment de l'échauffement. Les exercices cardiovasculaire légers (5 à 10 minutes) amélio-rent et accélèrent l'assimilation d'OPTIMA BOLAN.
Une consommation excessive de caféine peut minimiser les effets d'OPTIMA BOLAN. Buvez du décaféiné. Si un café (2 maximum) est admis, consommez-le le plus loin possible du moment où vous prenez OPTIMA BOLAN (au moins trois heures).
Le chocolat est également à consommer avec modération. De toute façon, les sucreries sont à éviter pour garder la ligne.
Enfin l'alcool est évidemment à éliminer pour des raisons évidentes d'incompatibilité avec les stéroïdes qui sont natu­rellement produits par l'organisme, sous l'action d'OPTIMA BOLAN. Une bière quotidienne ou un verre de vin à table ne sont pas interdits.

2) CONSEILS D'ENTRAINEMENT:

A) ECHAUFFEMENT CARDIOVASCULAIRE
Faites 8 à 15 minutes de cardio-training léger (vélo, stepper, footing,...) à intensité progressive. Comme nous l'avons vu précédemment cela a pour but de mieux diffuser OPTIMA BOLAN. Cela prépare également le corps au stress impor­tant auquel il va être soumis, et augmente légèrement la température corporelle.Tout cela a pour but de limiter les risques de blessures.
Terminez votre entraînement par 8 à 15 minutes d'exercices cardio vasculaire, cette fois à intensité dégressive (com­mencez moyennement, soit 50 % de votre capacité respiratoire et descendez à 25 %) pour ramener le corps à la température normale (de même que le rythme cardiaque) et faciliter l'élimination des toxines.

B) IMPORTANCE DES ETIREMENTS.
Faîtes des étirements avant, pendant, et après votre entraînement.
Les séries d'échauffements préparent les muscles, alors que l'échauffement des tendons se fait grâce aux étirements. Les tendons s'échauffent moins vite que les muscles et se refroidissent plus vite, c'est pourquoi il faut également faire des étirements entre les séries. De plus, les étirements entre les séries augmentent la production naturelle d'IGF-1, l'hormone indispensable à la création du tissu musculaire, et accélèrent la récupération musculaire, vous permettant ainsi d'attaquer la série suivante aux maximum de vos possibilités.

C) ECHAUEEEMENT
L'échauffement est la préparation à l'exécution des séries effectives. Faite une série ou deux à 40,50% de votre maximum sur un exercice de base (voir plus loin) en travaillant LENTEMENT dans un style parfait. Faites le maximum de répétitions.

D) PRIVILÉGIEZ L'INTENSITÉ.
Après l'échauffement, faîtes des séries de 5 à 8 répétitions (75 à 80% du maximum) .Choisissez une charge qui, dans un style correct et un contrôle total du mouvement, vous permet d'effectuer 5 à 8 répétitions, plus une ou deux répétitions forcées, à l'aide de votre partenaire.C'est ce qu'on appelle les séries effectives, celles qui sont productives pour la masse.
Contrôler la charge dans la phase négative du mouvement, sans trop l'accentuer et sans la faire trop durer, vous y perdriez trop de force pour la phase effective du mouvement. En fait effectuez chaque répétition comme s'il s'agis­sait d'un maximum. Il ne s'agit pas d'aller simplement d'un point A à un point B, mais de les relier en atteignant une congestion maximale. Concentrez -vous sur ce que vous faîtes, et visualisez le travail de vos muscles.
Essayer de décontracter au maximum les groupes musculaires qui n'interviennent pas dans l'exercice, pour concen­trer le maximum d'énergie dans les muscles concernés.
Ne faites jamais de mouvements brusques.
Ne "trichez" pas.
N'utilisez pas des poids trop lourds, le but n'est pas de lever les charges les plus lourdes possibles, mais de res­sentir la congestion la plus douloureuse et la plus intense possible, dons un laps de temps le plus court possible.

E) ACCENTUEZ LA CONGESTION.
Terminez chaque groupe musculaire par une série d'une technique similaire à celle de l'échauffement, et d'un exer­cice d'isolement avec 50 à 65 % de votre maximum.

F) CONSEILS TECHNIQUES.
Privilégiez les charges libres (poids et haltères) aux machines. Faîtes en priorité des exercices de base (voir § 2-G). Ne relâchez pas la contraction, rappelez vous que c'est la congestion qui est importante.Faites les exercices en ampli­tude complète mais sans jamais verrouiller les articulations concernées (ne fendez pas les bras à font lors des déve­loppés couchés, etc.), et ce pour les séries effectives comme pour les séries d'échauffement et de congestion. Faites 3 à 5 séries effectives par groupe musculaires (un ou deux exercices de base) et 1 à 2 séries d'isolement, soit entre 5 et 7 séries MAXIMUM. Faites vos séries à font, mais n'en faites pas trop. Ce n'est pas le nombre de séries qui compte mais l'intensité. Si vous vous sentez capable de faire d'avantage de série après 3 ou 4 séries effectives, c'est que vous n'avez pas suffisamment forcé; en fait vous avez perdu votre temps en dispersant votre énergie. Gardez toujours au minimum vos poumons à moitié pleins. Inspirez à fond dans la phase de l'exercice la plus propice à l'ouverture de la cage thoracique (descente du poids aux squats, aux développé couches, etc.). Expirez que la moi­tié de l'air aspiré et reprenez le plus d'air possible et ainsi de suite; cela a pour but de maintenir la cage thoracique ouverte ce qui facilite l'isolation. Faites de temps en temps 1 ou 2 série en apnée, cage thoracique pleine, ce qui per­met d'augmenter petit à petit la capacité pulmonaire.

Reposez vous juste le temps d'avoir complètement récupérer votre souffle (profitez- en pour faire des étirements), pour attaquer la série suivante aux maximum de vos possibilités sans perdre la congestion. Reposez vous 5 à 10 minutes entre chaque groupe musculaire (profitez en pour faire vos étirements de fin de séance). Faite 3 à 4 séances très intensives comme nous avons vu, puis une séance légère, toujours intensive mais avec des charges moindres et des nombres de répétitions et de séries plus importantes (8 à 10 séries de 10 à 12 répétitions, voir 15 pour certaines). Privilégiez alors les exercices d'isolation aux exercices de base. Prenez 1 ou 2 jours de repos supplémentaires si vous vous sentez surentraîné et une semaine toute les 10 à 12 semaines.

G) LES EXERCICES (EXEMPLES)

Note: Les avant bras sont sollicités chaque fois que vous travaillez le haut du corps et parfois même le bas. Il n'est donc pas indispensable de leur consacrer une séance spécifique sauf évidemment si vous en avez besoin pour un sport annexe (bras de fer, tennis, escalade, etc..) ou si vous avez une faiblesse à ce niveau.

3) TRAVAIL CARDIO-VASCULAIRE

Faites comme cela est indiqué dans le plan d'entraînement :
3 séances de cardio-training par semaine:
Si vous êtes débutant: 2 séances par semaine, de 20 à 25 minutes; augmenter progressivement de 5 minutes jusqu'à atteindre les 40 à 50 minutes.
Si vous êtes confirmé: 3 séances par semaine de 40 à 50 minutes.
Commencez à 30 % de vos possibilités respiratoire, résistance faible, augmentez progressivement sur 5 minutes (vitesse et résistance) pour arriver alors à la " vitesse de croisière" de 40,45 % de vos possibilités. Les 5 dernières minutes, à l'inverse de l'échauffement, diminuez progressivement la vitesse et la résistance pour redescendre au 30 % comme au départ.
Il est important de ne pas tomber dans l'excès: comme pour les exercices aux poids, n'en faîtes pas trop, pour éviter le surentraînement.
Dans les 2 cas, travaillez, sans accélération, et gardez un rythme constant.
Le surentraînement est l'ennemi N° 1 des body-builders.

Vous êtes surentraîné si vous avez au moins deux de ces symptômes :
- Fatigue général et / ou chronique
- Problèmes de récupération musculaire
- Perte de force, de poids, et / ou de souplesse
- Perte d'appétit
- Diminution de la libido
- Insomnies
- Irritabilité
- Perte de motivation

Si vous êtes surentraîné, c'est que vous en faites trop ou que vous ne vous reposez pas assez, ou encore que vous n'avez pas une alimentation suffisante et correcte, ou pire encore : il s'agit d'une combinaison des trois. Prenez alors 1 ou 2 jours de repos supplémentaires (voir plus en cas de grosse fatigue) et permettez- vous quelques écarts dons votre diète.

4) TRAVAIL DES ABDOMINAUX :

Il est plus profitable de travailler ses abdominaux au réveil et à jeun (juste un verre d'eau).
Travaillez en isolation et en concentration. Marquez la contraction en début et en fin du mouvement. Travaillez len­tement dans un style parfait, sans élan ni a-coups. Choisissez un exercice pour la partie supérieur (Crunch: relevé de buste) et un exercice pour la partie basse (relevé de jambes). Faites 5 à 8 minutes de chaque (exercice en tension continue). Stoppez le mouvement que lorsque la brûlure devient insupportable, ou en cas de douleur lombaire, et recommencez immédiatement après la disparition des douleurs. Reposez vous le moins possible durant ces 5 à 8 minutes, le but étant de les foire sans vous arrêter. Commencez à 30 secondes, et augmentez progressivement pour arriver aux 5 08 minutes par exercice soit 10 à 16 minutes ou total (ou 15 minutes d'exercice combiné).
Comme pour les autres groupes musculaires la congestion est le but principal. Ne trichez pas. Donnez vous à font ! faites 4 séances par semaine comme indiqué sur le plan .
Commencez par 2 à 3 séances si vous êtes débutant. N'oubliez pas non plus d'étirer vos abdominaux en fin de séance.

5)  SOUPLESSE ET ETIREMENTS :

Faites vos étirements jusqu'à complète expiration en maintenant la tension au total 20 à 25 secondes. Choisissez 1 ou 2 exercices par muscle ou articulation concerné et effectuez-les 2 à 3 fois, avant, entre les séries et après l'en­traînement;
Pensez également à étirer vos jambes légèrement (quadriceps, ischio, mollets) avant et après votre travail cardio-vasculaire.
Pour la souplesse, faîtes des séances de 30 à 45 minutes. Choisissez des exercices que vous permettent de maintenir la tension plusieurs minutes. Comme pour les étirements ne trichez pas et ne bloquez jamais votre respiration. Au contraire de la musculation et du cardio, travaillez sur la partie basse de votre capacité théorique. Inspirez peu d'air et expirez à fond, lentement jusqu'à n'avoir plus d'air, et maintenez ainsi la tension 1 à 2 seconde.
La souplesse est le meilleur allié, mais peut s'avérer le pire ennemi si on ne la travaille pas sérieusement.

6)  CONSEILS DIETETIQUES :

Sans une alimentation adéquate l'entraînement est voué à l'échec. Voici quelques règles de base qui vous permet­tront d'optimiser vos efforts et optimiser les effets d'OPTIMA BOLAN.

- Mangez un peu plus que votre faim (finissez vos repas avec un shake de whey protéine) si votre objectif est le gain musculaire, et un peu moins si votre objectif est la perte de gras.
- Faites 5 à 6 repas par jour plutôt que 2 ou 3 lourds à digérer.
- Essayez de vous tenir à la règle du 4 - 2 -1 (4 parts de glucides pour 2 parts de protéines et une port de lipides.
Soit à peu près 55 %; 30%; 15%. Si votre objectif est la perte de gras, tenez vous au 55; 30; 15 quelques semaines
(2 ou 3) et réduisez progressivement votre apport de glucides jusqu'à diminuer d'un quart votre apport calorique
quotidien total, en gardant toujours le même nombre de repas (5 à 6) pour arriver à une proportion de 30; 55; 15.
-mangez environ 35 à 55 Calories par kilo de poids de corps selon votre objectif. Voici quelques exemples:

-        Pour ce qui est de votre apport lipidique respectez la règle des trois tiers:
1/3 de graisses animales, 1/3 de graisses à chaîne moyennes (tournesol, olives, avocat) et 1/3 de graisse à chaînes longues (arachide, noix, onagre). Evitez les graisses cuites (fritures).
-Pour ce qui est de votre apport glucidique, privilégiez les hydrates de carbones appelés sucres lents (riz, pâtes, pomme
de terre, pain) et évitez les sucreries (sucres rapides). Conservez un apport suffisant en fruits et légumes pour sub­
venir à vos besoins en vitamines minéraux et fibres.

- Pour votre apport protéique privilégiez les protéines animales maigres (cheval, boeuf 5 %, blanc de poulet. Mangez du poisson ou moins une fois par semaine pour le phosphore) et supplémentez vous en protéines de qualité. Les shakes de protéines sont faciles à digérer, à préparer, et à emporter avec vous.
Ne vous imposez pas un régime trop draconien. Comme pour les exercices, ne laissez pas l'obsession vous gagner. Accordez vous quelques écarts pour relâcher la pression de temps en temps, surtout si votre sexualité est importante.

QUELS SUPPLÉMENTS CHOISIR?
Choisissez une créatine 100 % pure et une protéine de haute valeur biologique (ex. : Whey Ions Exchanged).
Pendant l'entraînement aux poids, prenez 5 à 7 grammes de créatine 1 à 2 prises entre les groupes musculaires. Après votre dernière série, avant vos étirements de fin de séance, mangez 3 à 5 morceaux de sucres blanc pour aug­menter votre production naturelle d'insuline pour lutter contre le catobolisme musculaire et faites vos étirements; ensuite mangez 50 à 80 grammes de whey dons beaucoup d'eau pure. Mangez lentement et au calme. Attendez un petit moment pour passer à votre cardio de fin de séance et restez bien couvert.

7) PLAN D'ENTRAINEMENT :

Ce plan est facile à adopter selon votre emploi du temps et votre niveau d'entraînement.
Rappelez vous qu'il important de ne pas se surentraîner, et qu'il fout privilégier la qualité plutôt que la quantité.

Au total:  4 séances de musculation par semaine.
séances de cardio par semaine.
séances de souplesse par semaine. 4 séances d'abdominaux par semaine.
Si votre objectif est la perte de gras passez à 4 séances de cardio par semaine.
Si votre objectif est le gain de muscle descendez à deux séances de cardio par semaine.

8) CONCLUSIONS :

- Pensez à prendre des photographies ainsi que vos mensurations au départ. Mesurez vous tous les mois.
- Tenez à jour votre carnet d'entraînement et respectez autant que possible nos conseils.
Désormais avec OPTIMA BOLAN vous êtes maître de votre destin. Donnez vous à fond, et grâce à OPTIMA BOLAN, vous utiliserez à fond votre patrimoine génétique.